增加力量和肌肉围度通常保持在6-8次会力竭的负重，但是这个范围并不是固定不变，想要取得力量的增长通常会在6-8次的负重、8-12RM的负重交替分组，在热身过后，把大强度放在前面进行。

　　6-8RM通常是你在增加负重的阶段，很多时候需要用合理的借力来完成弯举的动作，也就是在离心放下哑铃连续依靠一些身体的惯性继续向心的肌肉收缩，因为大负重很难保持完全不借力又很标准的姿势，而增加负重是必须的增肌过程，那么合理的利用其它肌群来借力是可以存在的，等到肌肉适应当前负重后、力量已经增长了一些后，就可以更有控制力的去完成肌肉的收缩。

　　哑铃弯举分为上斜哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、锤式哑铃弯举等等，都是针对肱二头肌的发展，并打造肱二头肌的饱满度、清晰度。

　　同时发展肱二头肌和肌峰，如果是正面做这个动作，更多的会全面发展肱二头肌，如果向身体的两侧做这个动作，就会偏向于肱二头肌内侧的训练。

　　动作要领：向后靠坐在斜凳上，每只手握住一只哑铃；

　　始终保持肘部向前，并向上举起哑铃到肩部的位置；

　　慢慢放下，尽量控制。

　　坐在凳子上，两手各握一只哑铃，让它们以一臂远的距离竖起悬于空中，两手掌相对；

　　保持肘部的稳定，肘部应该像个固定点一样，向前、向上举起哑铃，转动手腕，直至手掌朝上；

　　尽量举高，额外收缩肱二头肌，使其达到最高处的肌肉收缩；

　　慢慢放下，对抗重力直到手臂充分伸展，肱二头肌得到尽可能大的拉伸。

　　一般10-12次为佳，但具体改的看您使用的重量，随着重量上升可以减少次数，渐变的锻炼。

　　你好同学，我是爱健身的老陈，每组运动应该四组，一组在10到12之间看你自己能接受的范围，但是同学一定记住。前期一定要注意质量别光图数量，如果动作标准。做5个也比你不规范动作做10个要强

　　无论你是新手还是老铁，目标肌肉收缩感，就是所谓的泵感都是凌驾于数量跟重量之上的，就算你能用40公斤的杠铃做弯聚，目标肌肉发力不到位，肩膀跟腰借力代偿过多，该刺激的没刺激到，还增加受伤的风险，得不偿失，还是建议用自己能驾驭的重量循序渐进慢慢增加做组的重量，至于重量跟组数看你自己能承受多少大的训练容量，在身体能完全控制的重量情况下一组12到15个，6到8组