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如何训练,才能保护你的“波棱盖”?

作者:电气设备网
文章来源:本站

  

如何训练,才能保护你的“波棱盖”?

  

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如何训练,才能保护你的“波棱盖”?

  这个其实是一个非常重要的问题

  很多运动新手都会忽略保护“波棱盖”,从而导致膝盖磨损,或者是运动时受伤。

  保护“波棱盖”(膝盖)的方式有几点推荐:

  1、根据年纪、体重基数、性别,来选择适合自己的运动。

  2、不要剧烈运动。

  3、运动前拉伸,运动后拉伸按摩。

  4、带护具。

  5、要时刻注意膝盖和骨骼的疼痛状况。

如何训练,才能保护你的“波棱盖”?

  膝盖疼痛的确是影响了许多喜欢健身和运动人士的健康,以及运动的积极性

  对于运动人群来说百分之五十的损伤为下肢受损,在下肢中膝关节最常见的损伤部位之一,在普通人群中每年发生8万到10万膝关节韧带损伤,其中百分之七十到七十五都是非接触性损伤,特别是在15到25岁是膝关节发生损伤的高峰年纪

  想要保护膝关节,首先就要了解它

  经过或者包裹膝关节的肌肉有股四头肌

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  阔筋膜张肌和髂胫束

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  以及大腿内收肌群和小腿三头肌

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  一般来说最容易伤到膝盖的就是膝关节内扣和足弓塌陷造成膝关节内扣

  普通的膝关节内扣,1.是因为大腿内收肌过于紧张,2.髋关节外展力量太弱

  因此目的就是放松大腿内收肌,加强外展肌肉——臀中小肌

  放松的话拿个筋膜枪大部分人还是能放松放松的,训练外展肌肉就需要下面这个器械

  坐姿外展,当然这个器械也能用来练大腿内收肌

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  第二个足弓塌陷就不太好搞,如果是天生的足弓塌陷,建议买有足弓支撑的鞋子或者鞋垫类似于这样的

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  要是柔性扁平足可以通过训练改善一些比如:负重坐姿提踵

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  也可以站姿负重提踵

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  当你足弓不再塌陷的时候膝关节自然不会内扣

  再说点日常的注意事项,像深蹲,腿举,硬拉这种用到腿的训练动作,记住一点膝盖和脚尖方向一致,就算平时下蹲也能注意就更好了

  关爱膝盖,从你我做起

  根据膝盖受伤的三大原因,我们把保护膝盖的方法分为三大类: 1,通过训练强化膝盖附近肌肉; 2,通过热身,放松以及拉伸保护膝盖; 3,通过护具,避免疲劳作战等方法保护膝盖。

  1,通过训练强化膝盖附近肌肉:

  你要想让你自己不受伤,前提你必须要有足够强大的肌肉去保护你自己。比如给你詹姆斯那种跑跳能力,但你瘦的跟火柴棍似的,根本无法像他那样保持健康。当然你也可以说韦德这种肌肉厉害的不也经常受伤么?我只能说这根每个人的进攻选择,打球风格有关系。总而言之,没有强大的肌肉,想保护脆弱的关节,韧带不受伤害是非常不现实的事情。所以我们需要获取肌肉,怎么样有效地获取的方法之前很多帖子都说过了,这里不再重复了。但是怎么去安全的获取肌肉则没有详细说明,今天就先明确一个概念:即什么是检验动作安全与否的标准。

  这个标准主要指的是深蹲时候的检验标准,当然也可以归纳为所有的腿部训练的标准,这都是适用的。我们固有的观念认为只要膝盖超过脚尖,那么深蹲,或者说这个动作就是危险的。近些年,无论是重竞技体育还是球类运动的训练观念里基本已经淘汰了这个观念。没有淘汰的地区基本上就是世界上那几个体育研究水平不怎么发达或者说理念不怎么普及的国家。现如今的观点是:只要膝盖发力方向与脚尖指向一直,那么深蹲,或者说这个动作就是安全的。这个观念是不用争论的,因为他不是那种因人而异或者说模棱两可的概念。太好理解这个概念了,因为我们可以从日常的生理活动中去分析。如果说膝盖不超过脚尖的话,那么几乎我们生活中所有动作都是危险的。比如上楼梯啊,跑步啊,前进啊,弹跳啊等等。当然你可以说这里面有很多动作都是不负重的,深蹲是负重的。但是你可以仔细想想,短跑,跳远,弹跳这种动作,虽然不负重,但我们发出的力可不比深蹲是负重的力量小,也就是说对于膝盖的压力是很大的。这个跟是否扛杠铃是两个概念,扛杠铃的压力主要集中在腰椎而不是膝盖。所以很多人问我深蹲到底伤不伤害膝盖,我的解释是只要你做标准了就不会。而这个标准就是膝盖发力方向要与脚尖指向一致。因为如果这两个方向不一致,那么你就有两个分力,不仅你的力量无法充分的释放,还会因为其中一个分力超出另一个分力,导致膝盖自身活动超出自身所能够活动的范围,进而造成膝关节的伤病。因此,不要再继续沉溺于膝盖超过脚尖这个理论,异于世界主流观念以外没什么好处。

  我们下面就介绍几个保护膝盖的动作,完全是针对膝盖的运动与构造,受力以及发力特点来决定的。

  A: 全蹲。 这个之前说过很多次了,不再详细解释了,全蹲对于股四头肌,股二头肌,臀大肌的作用是无可替代也是无与伦比的,对于肌肉的训练也是非常好的。

  B: 腿弯举。 很多人可能好奇,不是说股四头肌对于包裹膝盖很重要么?确实不假,但是股四头肌的主要训练动作,比如前蹲,腿屈伸等都有着各自的缺陷。拿前蹲来说,因为安排全蹲的缘故,再安排前蹲训练量太大,不适合。拿腿屈伸来说,腿屈伸在国内基本还都是史密斯机,而没有国外很多那种半自由化的器械,锁住关节依旧是一个很大的病症。故我们转向股二头肌的训练: 股二头肌本身连接着膝盖,从后方给予膝盖强大的支撑,而且不会直接给膝盖压力。所以训练股二头肌是非常好的选择。这里之所以提腿弯举原因也是因为兼容性,你可以练全蹲的时候练腿弯举,但是你不能练全蹲的时候练哈克深蹲,硬拉,站躬身等即训练股二头肌,又训练背部,股四头肌等大肌肉群的动作。而且腿弯举这个器械基本是个健身房都有,而且还非常好掌握,不像哈克深蹲,站躬身这种技术含量如此之高。

  C: 箭步蹲。 箭步蹲是非常自然的动作,完全模拟人类最自然的运动方式---行走。每一步行走都能看成一个简易版的箭步蹲,所以你还有什么理由不去练箭步蹲呢?箭步蹲因为非常考验人的平衡能力,故对于侧膝盖是非常好的训练手段之一。而侧膝盖的强化,至少保证了你的侧膝很难受到毁灭性的打击。只是箭步蹲的动作不易学,大家可以去搜国外运动员的视频,卡特,格林,西斯,罗尼等人都有这个动作在网上的视频,也比图片全面,直观。我写帖子的时候没有网络,就不单独找给大家看了。箭步蹲这个动作也可以进一步进化为箭步走,但是一定要注意别太长距离,一般新手上路50米足矣,慢慢将来水平提高了可以到100米,150米一次。

  2,通过拉伸,热身以及放松保护膝盖:

  千万不要忽视每一次踏上球场,健身房前的热身和拉伸运动。不要去在乎别人异样的眼光,什么比如别人说你装A和C中间那个啊,装专业啊这种不用去理会。因为你是对你自己负责,而不是对他们负责。他们的无知没必要拿来惩罚自己。我在第一次受伤以后还不注意这点,但是后来又一次受伤了我就特别注意这些,哪怕当天我练的再累,再不愿意动弹,我也要把拉伸和放松做完。

  如果是在训练日的话,早上一次,晚上一次,练后练前各一次,总共四次。其中,早晚都是全身肌肉都要进行拉伸的。练前和练后主要针对的是训练部位的拉伸。如果是在比赛日的话,同样早上一次晚上一次进行全身拉伸。但是在比赛前进行热身,即包括拉伸,热身跑在内的准备活动。一般我们当时比赛的时候,都会是先拉伸,然后打绷带,最后再热身,跑篮之类的。比赛结束以后,一般没有什么事儿就先冰敷膝盖,拉上半身,然后进行下肢拉伸,最后再去洗澡。

  拉伸,热身,放松是非常重要的,很多时候我们的意外伤病与身体准备不充分有关系。这点特别体现在业余球员身上,因为业余球员本身不注重身体保养,更喜欢一上场就跟人家刺刀见红的去拼,加大了受伤的风险。比赛结束或者训练结束后,拉伸和放松不仅会帮助你恢复你的肌肉,还会帮助你缓解关节附近的压力。比如我们都知道的静蹲就是一种放松的方法,目的就是为了缓解股四头肌的疲劳和膝盖附近的压力。

  很多人放松股二头肌的时候,为了凸显自己的柔韧性,拼命地用手掌心,甚至拳头去触地。这就不是拉伸而是做动作了。静蹲本身就是拉伸的一种方法,但是你见过谁静蹲的时候乱动的吗?此外,还一定要注意动作的标准型,比如拉伸腿部的时候,很多动作要求我们的腿一定要伸直,那你就坚决不能弯曲。静蹲也是,理论上是必须要大腿与地面平行的,当然也有很多球员因为本身膝盖伤病偷工减料,这里就不多做介绍了。

  最后就是热身的问题,很多人喜欢热身的时候做一些高强度运动,比如来几个摸高,冲刺之类的。这是非常不好的。因为你的身体没有充分活动开,很容易因为这种猛烈的运动给身体伤害。这里建议的热身方式最好是以慢跑,上篮,投篮为主。当然你说你有能力随便摸3米6,7,您想热身的时候扣几个我也没意见。

  3,通过护具,避免疲劳或者危险运动来保护膝盖:

  A, 护具:根据上面的介绍,在大重量深蹲过程中,膝盖会有晃动的情况,这种情况下一定要选择有弹力的绑膝,而不是护膝。原因上面也说到了,护膝只能保护,不能彻底包裹住你薄弱的膝盖。真正的绑膝在绑好之后基本弯曲是不容易的,一定需要强大的向下的力量才可以。而它也可以充分保护你在蹲起的过程中膝盖不会出现剧烈的晃动。但是在比赛中,绑膝就不能用了,一旦用了直接腿都弯不了了。所以就只能用护膝,当然如果你本身有旧伤,比如十字韧带这种伤病,可以选择膝盖打一层绷带后再戴护膝上场。一个好的护具可以尽可能的保护你避免因为意外情况所导致的膝盖伤病。

  B, 避免疲劳或者危险运动:这个指的主要是我们在膝盖受伤的原因里面第二点所提到的内容。那些动作一定要避免训练过度,掌握好量的问题。并且在训练完这些动作的时候,甚至是这些动作组与组之间都要进行充分的拉伸以保护膝盖。此外,在我们所说的那些危险动作里面,除了动感单车这种动作以外,剩下的那些动作不是说不好,而是不适合业余爱好者,特别是没有人指导的青少年去训练,我想你希望的肯定是长时间能打篮球,而不是说你打一两年之后就因为某些伤病原因而被迫永远无法再站上球场吧。

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